Как правильно питаться во время беременности и в период лактации

Правильное питание при беременности является очень важным, так как питание может позитивно или негативно повлиять на то, как течет беременность в целом.  Здоровое питание матери во время беременности также может предотвратить многие болезни, например, диабет, инсульт, болезни сердца, болезни почек, и потеря памяти, у ребенка в его более зрелом возрасте.²

Что и сколько нужно употреблять при беременности и в период лактации каждый день:

1. БЕЛКИ: Примерно 70-80+ граммов в день. Достаточное употребление белков снижает риск осложнений в период беременности, уменьшает токсикоз. К примеру, 30 гр сыра содержит примерно 7 гр белков, 1 стакан вареной чечевицы содержит 18 гр белков, половина куриной грудки содержит 27 гр белков, 90 граммов рыбы содержит примерно 23 гр белков, 100 гр вареных брокколи содержит 2.4 гр белков,  1 стакан вареной гречки содержит 5.7 гр белков, и т.д.
2. ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ: мясо, сливочное масло, яйца, оливковое масло, кокосовое масло, орехи, сливки, и т.д. Полезные жиры очень важны для формирования здоровых органов и мозга ребенка в утробе и после рождения.
3. ОВОЩИ и ФРУКТЫ, особенно темно-зеленые овощи и зелень.
4. ВОДА. Достаточное питье чистой воды также является очень важным для поддержания чистоты амниотической жидкости, уменьшения токсикоза, предотвращения запора у матери и обезвоживания ребенка и матери. Рекомендуется пить в среднем 8 стаканов чистой воды в день (чаи, супы, или другие жидкости в это количество не входят).
5. СОЛНЦЕ, ЧИСТЫЙ ВОЗДУХ, УМЕРЕННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ, ДОСТАТОЧНЫЙ СОН также очень важны при беременности и после.

Чего стоит избегать или полностью исключить из рациона при беременности и лактации:

1. Транс-жиры, включая маргарин, гидрогенизированные жиры.
2. Тяжело-обработанные пищевые продукты, фастфуд.
3. Коммерческие жареные продукты.
4. Сахар.
5. Белая мука и мучные продукты.
6. Неправильно обработанные цельные зерна.
7. Газированная вода и газированные напитки.
8. Магазинные соки.
9. Рафинированные масла.
10. Кафеин.
11. Алкоголь.
12. Сигареты, курение.
13. Лекарства, наркотики.

Рекомендации для беременных и кормящих матерей от Организации Вестон Прайс

Что употреблять во время беременности и лактации?

1. Молочные продукты только от коров, у которых основная еда – зелень. Почему? Читайте здесь: Как правильно выбирать молоко? Правильно подобранные молочные продукты повышают иммунитет, улучшают состояние кожи и волос, укрепляют кости и зубы, поддерживают нервную систему, богаты витаминами и минералами. Неправильно выбранные молочные продукты могут больше навредить, поэтому очень важно знать как выбирать молочные продукты. Пейте 1 литр молочных продуктов в день, включая цельное молоко, кислое молоко и кефир. Питательные вещества в жирном молоке (некоторые из них): насыщенные жиры, хороший холестерин, витамин К2, витамин А.
2. Печень здоровых животных, которые свободно пасутся и питаются в основном зеленью. Питательные вещества в печени: насыщенные жиры, хороший холестерин, витамин А, Омега-3 жирные кислоты, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, рибофлавин, ниацин.
3. Костный бульон, богатый желатином. Это одна из чудеснейшей оздоровительной еды, которая помогает укрепить кости и зубы, повышает иммунитет, улучшает состояние кожи и волос, оздоровляет кишечник, уменьшает боли в суставах и лечит воспаления, налаживает сон. Естественно, все это также позитивно отражается на развитие ребенке в утробе. Самый простой рецепт костного бульона: возьмите 1 кг костей (желательно, костей животного, которое питается, в основном, зеленью), добавьте воды, чтобы покрывало кости. Добавьте в воду 1-2 ст.л. натурального яблочного уксуса, это нужно чтобы минералы легче вышли в воду из костей. Оставьте на пол часа в комнатной температуре. Добавьте еще воды и варите бульон 12-72 часа на медленном огне с закрытой крышкой. Готовый бульон посолить, затем можно разлить по стеклянным банкам (1/3 часть, чтобы не треснула) и заморозить. Перед употреблением вытащить одну банку из морозильной камеры, и положить в холодильник на ночь. Пить в теплом в виде (минимум 1 стакан в день) или добавить в другие блюда вместо воды. Правильно сваренный костный бульон превращается в холодец в холодильнике. Полезные вещества: кальций, магний, фосфор, желатин, глюкозамин, хондроитин, кремний, сера, микроминералы (микроэлементы).
4. Жир печени трески. Выбирайте только высококачественный жир. Высокая цена не определяет качество. Качественный жир печени трески подвергается минимальной обработке, также содержит натуральные витамины, а не добавленные синтетические. Многие бренды таких жиров тяжело обрабатываются, к ним добавляют синтетические витамины, так как натуральные витамины разрушаются из-за такой обработки. Поэтому, выбирайте минимально обработанный, содержащий натуральные витамины, а не добавленные. Полезные вещества: натуральные витамины А и Д (в достаточно хорошем количестве), Омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (DHA).
5. Еда богатая фолатами. Натуральной фолиевой кислоты не существует. Существуют фолаты, которые натурально содержатся в зелени, бобах. Фолиевая кислота – это синтетическое вещество, которое предназначено для репликации фолата. Если вы употребляете достаточное количество пищи, богатую фолатами, необходимость в синтетических добавках не будет. Продукты богатые фолатами: печень, яйца, чечевица, фасоль, спаржа, гречка, авокадо, брокколи, шпинат, салат Романо, аспарагус, апельсин, дыня, клубника, малина,  орехи, подсолнечные семечки, горох, цветная капуста, свекла, сельдерей, морковь, тыква, спелые помидоры, болгарский перец.
6. Яйца домашних кур. Такие яйца имеют оранжевые желтки, а не бледно-желтые. Домашние яйца содержат больше питательных веществ и витаминов, и намного полезнее инкубаторских. Яйца богаты белкам и очень удобны для беременных. Можно сварить яйца и взять с собой на дорогу, в качестве полезной и быстрой еды. Суточная доза 2 яйца или больше, плюс дополнительные желтки. Самое ценное в яйцах – это желтки.  Питательных вещества в яйцах: насыщенные жиры, хороший холестерин, Омега-3 жирные кислоты, витамин А, витамин Е, холин.
7. Кокосовое масло. 2 столовых ложек в день, с добавлением в коктейли (смузи) или можно просто использовать в готовке еды. Кокосовое масло можно безопасно нагревать до 177 С, без вреда для здоровья. Читайте подробнее о кокосовом масле здесь: 10 причин полюбить кокосовое масло!
8. Жирная рыба и морские продукты 2-3 раза в неделю. Выбирайте, желательно, дико выловленную рыбу, а не выращенную на фермах. Питательные вещества в морских продуктах: насыщенные жиры, хороший холестерин, Омега-3 жирные кислоты, витамин Д, витамин B12, микроэлементы.
9. Сливочное масло опять таки полученное от животных, у которых основная еда – зелень. Такое масло имеет желтый цвет за счет богатого питательного состава, а не белый. Употребляйте 4 столовых ложек хорошего сливочного масла в день. Полезные вещества: лауриновая кислота, жиро-растворимые витамины (А, Д, Е, К,К2), хороший холестерин, конъюгированная линолевая кислота (CLA), селен, лецитин, кальций, йод, калий, Омега-3 и Омега-6 в балансированной пропорции.
10. Лакто-ферментированные продукты питания и напитки помогут поддержать здоровый баланс микрофлоры в кишечнике, что является очень важным для общего здоровья будущей мамы и малыша. Лакто-ферментированные продукты питания: квашеная капуста, домашний кефир, кислое молоко, ферментированные овощи, домашний йогурт, простокваша, и т.д.
11. Замоченные, ферментированные или пророщенные цельные зерна или зерновые продукты из замоченных, ферментированных или пророщенных зерен. Читайте подробно: “Почему важно замачивать зерна, орехи и семена?”
12. Свежие овощи и фрукты.

Источники:

1. Jill Nienhiser “Diet for Pregnant and Nursing Mothers”
2. Christopher Masterjohn “Vitamins for Fetal Development: Conception to Birth”