Почему важно замачивать зерна, орехи и семена? Фитиновая кислота – что это?

Почти все зерна, бобовые, орехи, семена содержат фитиновую кислоту, благодаря чему они хранятся долго. Фитиновая кислота – это органическое соединение, связывающее молекулы фосфора. Образуя эфирные связи с кальцием, магнием, цинком, железом, и другими веществами, фитиновая кислота препятствует нормальному усвоению этих минералов в организме. Перед употреблением зерен, бобовых, орехов, и семян, фитиновую кислоту нужно уменьшить или ликвидировать. Иначе, как было выше сказанно, попадая в организм, фитиновая кислота препятствует нормальному усвоению витаминов и минералов, и еще хуже, связывает к себе витамины и минералы из собственных запасов тела,  вымывая их из организма. Таким образом, появляется дефицит витаминов и минералов, а это, в свою очередь, ведет к проблемам с зубами, и не только. Избыток потребляемой с пищей фитиновой кислоты способствует недостатку ценных микроэлементов в организме, и даже потере костной массы.

Попадая в организм, фитиновая кислота препятствует нормальному усвоению витаминов и минералов в пище, и еще хуже, связывает к себе витамины и минералы из собственных запасов тела, вымывая их из организма. Таким образом, появляется дефицит витаминов и минералов, а это, в свою очередь, ведет к проблемам с зубами, и не только.

Для устранения фитиновой кислоты в зернах, бобовых, орехах, и в семенах, их нужно правильно замачивать, проращивать или ферментировать.

Употребление в пищу неферментированных, предварительно не замоченных, либо не пророщенных  цельных зерен, отрубей или хлопьев, может спровоцировать дефицит железа, калия, магния и цинка в организме. Именно поэтому, такие продукты полностью исключаются из рациона детей, страдающими от недостатка минералов, например при железодефицитной анемии.

Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания

Существует несколько способов уменьшения фитиновой кислоты в зернах, бобовых, орехах, семенах, а именно:

• Замачивание. Зерновые хлопья, крупы и бобовые замачиваются в теплой воде, в течение нескольких часов. Если добавить в воду немного яблочного уксуса, лимонного сока, живой сыворотки или кислого молока, процесс ускорится, к тому же, это предотвратит быструю порчу замачиваемых продуктов.  В процессе большая часть фитиновой кислоты нейтрализуется, соответственно, питательная ценность блюд в несколько раз увеличится.
• Проращивание зерен, бобовых, семян также значительно сократит содержание в них фитинов. Для этого хватит лишь начать процесс проращивания, не обязательно растить зелень. Если вы увидите маленькие ушки в зернах, то есть, когда только начинается процесс проращивания, вы можете быть уверенным, что большая часть фитиновой кислоты уже устранена.
• Ферментация также эффективно и значительно уменьшает фитиновую кислоту в выше перечисленных продуктах.  Давайте сначала разберёмся в значении этого слова. Что такое ферментация или ферментирование пищевых продуктов? Ферментация – это процесс обработки продуктов с помощью полезных микроорганизмов, например,  с помощью лактобактерий. Мы можем использовать натуральную закваску для выпекания цельнозернового хлеба; можем ферментировать зерна с добавлением в них яблочного уксуса, кефира, лимонной воды, или сыворотки, для уменьшения в них фитиновой кислоты. Этот метод параллельно обогащяет продукты дополнительными витаминами (витамины В, В12), пробиотиками, полезными энзимами, и Омега-3 жирными кислотами⁷.

Источники:

1. Sally Fallon “Nourishing Traditions”
2. Ramiel Nagel “Living With Phytic Acid”
3. Effects of soaking, germination and fermentation on phytic acid, total and in vitro soluble zinc in brown rice
4. Phytic Acid in Rice Reduced 96% with Accelerated Fermentation
5. Moderate decrease of pH by sourdough fermentation is sufficient to reduce phytate content of whole wheat flour through endogenous phytase activity.
6. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains
7. Production of Omega-3 Fatty Acids by Fermentation of Engineered Yeast

Источник фото: arlanafit.com